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Tres trucos infalibles para correr sin miedo a las lesiones

Por Daniel Camiroaga/El Confidencial/

Al correr las rodillas, tendones y músculos del tren inferior resisten un peso tres veces superior a sus kilos reales. Eso, si no se toman las debidas precauciones, termina causando lesiones

Correr es la forma más rápida y efectiva que existe para ponerse en forma, pero además de ello, correr llega a ser una forma de vida, una necesidad que muchos deben experimentar a diario para sentirse bien. Sea cual sea la razón por la que usted corre a diario, debe tener presente que sus entrenamientos tienen que estar bien planificados para evitar las lesiones que no solo le mantendrán en el dique seco durante una temporada, sino que cortarán su progreso. El peor enemigo del atleta popular son sin duda las lesiones, porque cada vez que Ud. cae lesionado, interrumpe su progresión y se ve obligándole a bajar varios escalones en su forma física y comenzar de nuevo su entrenamiento.

Al final casi todos los corredores caen o caemos en el mismo exceso de confianza en nuestras propias fuerzas. Esto termina produciendo las tan temidas lesiones. El exceso de kilometraje, querer correr más cada día y más días a la semana; rodar más fuerte, aumentando y manteniendo ritmos elevados prácticamente cada sesión; poner nuestros músculos y tendones al límite y además correr sobre superficies duras; implican y dan lugar a los dos únicos tipos de corredores que por desgracia existen: los que se han lesionado alguna vez y los que se van a lesionar en breve.

Tenga en cuenta que cada vez que corre, sus rodillas, tendones y músculos del tren inferior resisten un peso tres veces superior a sus kilos reales. Es decir, si usted pesa 70 kilos, cada paso que de, supone para su musculatura un impacto de 210kg y eso, si no toma las debidas precauciones y medidas que le permitan mantener sus entrenamientos, a la larga lesiona.

En nuestras ciudades abunda el asfalto y escasean los senderos, pero si entrenamos con regularidad por asfalto, existe una certeza: caeremos lesionados

Pero no se desanimen, se puede correr y entrenar, manteniendo sus planes y rutinas, ciclo tras ciclo sin caer en lesiones inoportunas que corten su progresión, siempre y cuando observe y mantenga a rajatabla las siguientes tres pautas.

Abandone el asfalto

Es cierto que las lesiones no provienen de una sola causa, sino que es un cúmulo de circunstancias. Una de las variables que más condiciona nuestros entrenamientos es hacerlo sobre superficies duras como el asfalto. Es cierto que en nuestras ciudades abunda el asfalto y escasean los senderos y la hierba, pero si entrenamos con regularidad por asfalto, existe una certeza: sí o sí, caeremos lesionados. La práctica totalidad de los entrenadores recomiendan correr sobre superficies blandas como caminos de arena y aún mejor sobre hierba, la mejor superficie posible sobre la que entrenar.

Es cierto que no todo debería ser correr sobre arena o hierba, ya que si luego competimos en pruebas urbanas sobre asfalto, entrenar en tierra nos hace perder tensión y lo notaremos en carrera. Por ello, lo más recomendable es hacer un 80% de sus entrenamientos sobre superficies blandas y un 20% sobre asfalto.

Si se ve obligado a parar por una lesión, perderá todo lo que había conseguido. (iStock)
Si se ve obligado a parar por una lesión, perderá todo lo que había conseguido. (iStock)

El hecho de correr sobre terrenos blandos en arena y campo, implica hacerlo sobre un terreno más irregular lo que también ayuda a fortalecer nuestra musculatura y tendones, ayudando así a evitar las lesiones. Así que si entrena sobre asfalto, comience a variar esta costumbre y buscar parques que le aseguren mantener sus entrenamientos a la larga.

Baje la velocidad

Es cierto que cuando se corre por asfalto tenemos más agarre y por tanto podemos imprimir un plus de velocidad a nuestros rodajes. Este plus de velocidad (derivado de esa mejor sujeción), junto a la euforia que nos crea el ir progresando en nuestros entrenos, nos hace animarnos y acelerar el ritmo, llevando nuestros músculos a estar más cerca de sus límites, lo que junto al resto de factores que perjudican nuestro organismo, nos hace terminar lesionados.

Reduzca el kilometraje semanal e incluya días de descanso de su entrenamiento, sobre todo, tras las sesiones más duras de series o el de la tirada larga

Si usted baja el ritmo al que rueda habitualmente, reducirá sensiblemente el impacto que el peso de su cuerpo tiene sobre sus articulaciones. Aunque no sea lo más efectivo a la hora de exigir esos segundos que nos ayuden a mejorar nuestras marcas, es bueno que corramos ligeramente inclinados hacia adelante. Ello implica un menor golpeo en la recepción del impacto en nuestros tobillos y por tanto reducir el riesgo de lesión. Mientras corra, reduzca el arco del braceo. Un braceo exagerado, le exigirá una cierta rotación de la cadera y de su forma de correr, llegando a causarle una ligera pronación. Cuando baje cuestas, resista la tentación de alargar la zancada lo que implicaría un impacto más lesivo en sus tobillos.

Reduzca el kilometraje

Es verdad que todos los que corremos lo hacemos porque nos gusta e inconscientemente vamos no solo aumentando la velocidad, sino el kilometraje semanal. Creemos que cuantos más kilómetros hagamos mejor, y no siempre es así. Es más, a la larga casi siempre termina siendo negativo. Cuánto más corra, más se lesionará.  Por tanto, reduzca el kilometraje semanal, incluya días de descanso como una parte importante de su entrenamiento, sobre todo, tras las sesiones más duras de series o el de la tirada larga.

Hay estudios que dicen que a menos que seamos unos corredores biomecánicamente perfectos, a partir de los 50 kilómetros semanales, el riesgo de lesión se multiplica. Para todos aquellos que corremos habitualmente, 50 kilómetros es el entrenamiento que podemos hacer en solo tres días. ¿Y luego qué? Cada vez más entrenadores introducen otro tipo de entrenamiento, lo que llaman entrenamiento cruzado: bicicleta, elíptica (para el que le guste) natación y el entrenamiento con pesas; como complemento a las sesiones de carrera, aportan beneficios similares a este, pero eliminando sensiblemente el riesgo de lesión.

Fuente El Confidencial

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